Workout zu Hause: Eine Übersicht

Die monatliche Gebühr des Fitnessstudios kann ganz schön ins Geld gehen. Und bei strömendem Regen die Laufklamotten auspacken erfordert eine Menge Motivation. Deshalb verlagern viele ihr Workout einfach in die eigenen vier Wände. Wir geben eine kurze Übersicht über die beliebtesten und effektivsten Möglichkeiten, zu Hause zu trainieren.

Bodyweight-Workout

Training auf zwei Quadratmetern! Die wahrscheinlich einfachste Art, zu Hause aktiv zu werden, ist mit Bodyweight-Workout anzufangen. Alles was man dafür benötigt, sind Sportklamotten, ein Handtuch, den eigenen Körper und 10 Minuten Zeit. Beim Bodyweight-Workout verzichtet man auf Gewichte, wie beispielsweise Hanteln. Trainiert wird mit dem eigenen Körpergewicht. Klassische Übungen sind dabei:

  • Liegestütze
  • Squats
  • Sit-Ups
  • Burpees
  • Dips

Wer selbst nicht viele Übungen kennt, findet im Internet eine Vielzahl von Inspirationen für effektives Bodyweight-Workout. Dabei ist es einem selbst überlassen, wie man am liebsten trainiert. Besonders beliebt ist das Training mit Apps wie Freeletics, Nike+ oder Runtastic. Mit diesen Apps schafft man es auch zu Hause effektiv zu trainieren. Natürlich kann man sich aber auch seinen eigenen Trainingsplan, abgestimmt auf seine Ziele, zusammenstellen. Besonders praktisch ist, dass sich viele Übungen beim Bodyweight-Training variieren lassen und man sich so gut steigern kann – Liegestütze zuerst auf den Knien, später normale Liegestütze auf den Füßen.

Kettlebell-Training

Für alle Fitnessfans, die nicht auf Gewichte verzichten wollen, ist Workout mit einer Kettlebell genau das richtige. Die Kettlebell ist eine Kugelhantel. Das besondere an einer Kettlebell sind die vielfältigen Trainingsmöglichkeiten. Durch das Training mit dem Gewicht der Kettlebell kommt man schnell ins Schwitzen und verbrennt eine Menge Kalorien. Außerdem wird der gesamte Körper beansprucht: Kraft, Ausdauer und Koordination werden gleichermaßen trainiert. Wer mit dem Kettlebell-Training beginnen will, sollte sich genau darüber informieren, welches Gewicht das richtige für ihn ist. Kettlebells gibt es in verschiedenen Ausführungen von 2kg bis 24kg. Für Männer eignen sich für den Einstieg 8kg bis 12kg, Frauen sollten bei 4kg bis 8kg beginnen.

Wichtig: Überschätzt euch nicht! Gerade Übungen, bei denen man die Kettlebell über den Kopf heben muss, können bei Überschätzung gefährlich werden. Lässt man die Kettlebell fallen, können Verletzungen die Folge sein. Bevor man eine Übung ausführt, sollte man testen, ob die gewählte Kettlebell das passende Gewicht hat. Ansonsten sollte man lieber zu einer leichteren greifen.

Wer es also nicht erwarten kann, sich auch zu Hause mal total auszupowern, sollte sich schnell eine Kettlebell zulegen. Auf YouTube gibt es eine Vielzahl von Tutorials, in denen Übungen vorgestellt werden. Die Grundlage ist dabei oft der Kettlebell-Swing: eine der beliebtesten Übungen, weil sie sowohl Ausdauer, aber auch den gesamten Muskelapparat, trainiert.

 

Gerätetraining zu Hause

Du möchtest nicht auf die Vorteile eines Fitnessstudios verzichten, aber scheust dich vor den regelmäßigen Kosten? Natürlich kann man sich auch das eigene Fitnessstudio nach Hause holen. Das Angebot an Fitnessgeräten ist riesig. Zu den beliebtesten Geräten für das heimische Fitnessstudio zählen:

  • Laufband: Perfekt für Ausdauertraining, auch bei schlechtem Wetter
  • Indoorbike: Trainiert die Ausdauer, gelenkschonender als das Laufband
  • Kraftstation: Fördert den Muskelaufbau, ermöglicht Training des ganzen Körpers
  • Rudergerät: Optimales Training für Bein-, Rücken- und Brustmuskulatur sowie Ausdauer

Bevor man sich die ersten Fitnessgeräte nach Hause holt, sollte man sich anschauen, wieviel Platz man zur Verfügung hat. Ein Laufband lässt sich mittlerweile oft zusammenklappen und gut verstauen. Eine Kraftstation hingegen kann man hingegen nicht platzsparend in der Ecke platzieren. Vor allem muss man sich aber überlegen, wo die Schwerpunkte des Trainings liegen sollen. Vor allem wenn man auch bei schlechtem Wetter etwas für die Ausdauer tun möchte und ein ganzheitliches Training bevorzugt lohnt sich die Anschaffung von größeren Fitnessgeräten.

Pilates

Wer Pilates macht, hat sich für ein abwechslungsreiches Ganzkörpertraining entschieden. Pilates fördert den Muskelaufbau. Die Schwerpunkte liegen dabei im Bereich der Bauch- und Rückenmuskulatur. Deshalb ist Pilates gerade bei Frauen sehr beliebt. Neben Kursen im Fitnessstudio gibt es auch kostenpflichtige Online-Pilateskurse. Beliebt sind aber auch Anleitungen auf YouTube. Hierbei sollte man vor allem als Anfänger darauf achten, dass die Videos auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmt sind. Ziele von Pilates können sein:

  • Stärkung der Rückenmuskulatur zur Verbesserung der Haltung
  • Erhöhung der Flexibilität
  • Mehr Körperkontrolle bei besserer Körperwahrnehmung
  • Steigerung der Kraft

Mit Pilates schafft man es in kurzer Zeit das eigene Wohlbefinden zu stärken. Nicht nur das Training des Körpers steht dabei im Fokus, sondern auch die Entspannung. Neben Sportsachen benötigt man für Pilates eine Gymnastikmatte. Wer Spaß an dieser Trainingsform gefunden hat kann sich weiteres Equipment, wie Pilatesbälle, Stretchbänder oder Pilatesblöcke, zulegen.

Das richtige Training für Dich

Du weißt nicht, welches Workout für dich das richtige ist? In unserer Übersicht siehst du, welches Wokout welche Schwerpunkte hat:

Muskelaufbau Ausdauer Beweglichkeit Koordination
Bodyweight-Workout + 0 + +
Kettlebell-Training ++ + 0 +
Gerätetraining + ++ 0 0
Pilates + 0 ++ +

 

In der Reihe „Die besten Workouts für zu Hause“ stellen wir euch in den nächsten Wochen diese und noch weitere Trainingsmöglichkeiten einzeln vor. Euch fehlt ein Workout? Dann sagt uns Bescheid! Wir sind immer offen für Vorschläge und Anregungen.

Stephanie Hofschlaeger  / pixelio.de

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